Sådan overvinder du eksamensangst

kognitiv terapi eksamensangstFøler du, at dit sind fryser under eksamener? Synes du, at du tænker “jeg kan virkelig ikke dette”? Kører dit hjerte hurtigt, eller har du svært ved at trække vejret under eksamen?

De fleste mennesker føler sig ængstelige, når de tager en eksamen, men forskning viser, at nogle mennesker er mere tilbøjelige til at lide af eksamensangst end andre. Hvorfor er det sådan? Og hvad kan du gøre for at berolige nerverne?

Hvad er eksamensangst?

Eksamensangst er oplevelsen af ​​at føle et intenst øjeblik af frygt eller panik før og/eller under en eksamen eller vurdering.

Der er to typer angst:

Lav angst: studerende, der oplever lav angst, kan føle sig lidt nervøse for en kommende eksamen, men er stadig i stand til at fokusere deres opmærksomhed på deres studier eller de spørgsmål, der stilles under vurderingen. Normalt rammes elever med lav angst ikke af påtrængende tanker eller føler sig svækket af eksamen.

Høj angst: elever, der oplever høj angst, viser en øjeblikkelig angstreaktion, når de udsættes for den frygtede testsituation. De forsøger at undgå situationen ved ikke at møde op til eksamen, eller kan udholde den, men med ekstrem frygt. Høj angst kan få nogle til at føle panik: “Jeg kan simpelthen ikke gøre dette!”

Studerende med enten høj eller lav angst kan reagere på tests på forskellige måder. Men forskning viser, at håndtering af angst effektivt faktisk kan hjælpe med eksamenspræstationer.

Udfordringen er at erkende, hvornår din angst stiger så meget, at det begynder at påvirke din evne til at gennemføre eksamen – dette er et højt angstniveau.

Nogle fysiske reaktioner på høj angst omfatter et hastigt bankende hjerte, fugtige hænder, kortslutning eller hurtig ånde og følelse af kvalme.

Den fysiske reaktion opleves normalt i høje angstniveauer, når “kamp eller flugt”-responsen udløses. Sådan reagerer vores kroppe på en opfattet trussel – og selvom den er ubehagelig, er den ikke skadelig.

Her er nogle strategier, der kan hjælpe med at reducere din eksamensangst:

Lær at studere effektivt. Din skole kan tilbyde studiefærdighedskurser eller andre ressourcer, der kan hjælpe dig med at lære studieteknikker og strategier til at tage prøver. Du vil føle dig mere afslappet, hvis du systematisk studerer og øver det materiale, der skal afprøves.

Studer tidligt og lignende steder. Det er meget bedre at studere lidt over tid end at stramme dit studie på én gang. Også at bruge din tid på at studere på de samme eller lignende steder, som du tager din test, kan hjælpe dig med at huske de oplysninger, du har brug for på testtidspunktet.

Opret en konsekvent forprøvningsrutine. Lær, hvad der virker for dig, og følg de samme trin, hver gang du gør dig klar til at tage en test. Dette vil lette dit stressniveau og hjælpe med at sikre, at du er velforberedt.

Tal med din lærer. Sørg for, at du forstår, hvad der skal være på hver test, og ved, hvordan du forbereder dig. Lad din lærer derudover vide, at du føler dig ængstelig, når du tager prøver. Han eller hun kan have forslag til at hjælpe dig med at lykkes.

Lær afslapningsteknikker. For at hjælpe dig med at forblive rolig og selvsikker lige før og under testen skal du udføre afslapningsteknikker, såsom dyb vejrtrækning, slappe af i dine muskler en ad gangen eller lukke øjnene og forestille dig et positivt resultat.

Glem ikke at spise og drikke. Din hjerne har brug for brændstof for at fungere. Spis på testdagen og drik masser af vand. Undgå sukkerholdige drikkevarer, såsom sodavand, som kan få dit blodsukker til at toppe og derefter falde, eller koffeinholdige drikkevarer som energidrikke eller kaffe, hvilket kan øge angsten.

Få noget motion. Regelmæssig konditionstræning og træning på eksamensdagen kan frigøre spændinger.

Få masser af søvn. Søvn er direkte relateret til akademisk præstation. Preteens og teenagere har især brug for at få regelmæssig, fast søvn. Men voksne har også brug for en god nats søvn for optimal arbejdsydelse.

Ignorer ikke en indlæringsvanskelighed. Testangst kan forbedres ved at behandle en underliggende tilstand, der forstyrrer evnen til at lære, fokusere eller koncentrere sig – for eksempel opmærksomhedsunderskud/hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) eller ordblindhed. I mange tilfælde har en studerende, der er diagnosticeret med en indlæringsvanskelighed, ret til hjælp til testtagning, f.eks. ekstra tid til at gennemføre en test, afprøve i et mindre distraherende rum eller have spørgsmål læst højt.

Kontakt en professionel rådgiver, hvis det er nødvendigt. Psykoterapi med en psykolog eller anden rådgiver kan hjælpe dig med at håndtere følelser, tanker og adfærd, der forårsager eller forværrer angst. Spørg, om din skole har rådgivningstjenester, eller spørg, om din arbejdsgiver tilbyder rådgivning gennem et medarbejderbistandsprogram.